カポエイラでよくある動きを使って、腹筋と二の腕のエクササイズ！
エクササイズの概要
床で行なう足上げ運動による腹筋と、両腕をついて行なうことで二の腕の引き締めにも効果的なエクササイズ。
(もし腕が疲れ過ぎる場合は、背中をつけ寝転がって足の動きだけを行なう形でも可)
使える筋肉を作る
足を延ばしたまま静止するだけの腹筋トレーニングは多いが、それだとピンポイント過ぎるトレーニングになってしまう。
膝を曲げる姿勢を入れ動きをつけることで、一箇所だけでなく周辺の筋肉も併せて使用する「面」のトレーニングをするところが特徴❗️
Step1.基本姿勢
二の腕腹筋エクササイズ1
両足を肩幅に軽く広げお尻は浮かせる /0秒 (すぐ次のステップへ)
Step2. 膝曲げ
二の腕腹筋エクササイズ2
膝が胸につくくらいまで引き寄せてから次のステップへ進む /0秒 (すぐ次のステップへ)
Step3. 足を伸ばす
二の腕腹筋エクササイズ3
お腹をできる限り上へあげながら足をゆっくりと斜め前の方向に遠くまで伸ばすイメージで。床についている足はかかとを離して。 /ゆっくり4秒キープ
Step4. 膝曲げ
二の腕腹筋エクササイズ2
膝が胸につくくらいまで、ゆっくりと引き寄せて基本姿勢へ戻る /0秒 (すぐ基本姿勢へ)
セット数・回数
上記Step1~4までで片足を終えたら休みを入れずにすぐに反対の足。左右の足をやって1回。
それを4回やって1セット。全部で4セットを1日のメニューとしてこなす。(右足だけで計16回、左で16回)
慣れてきたら
ノンストップで続けるバージョン
慣れてきたら、一連の動作をノンストップで滑らかにつなげて行なう。
Step1の姿勢からStep2までを0、Step2からStep3までをゆっくり1,2,3と数えながら少しずつ足を伸ばしていき4でStep3の姿勢に。
そこからまた1,2,3と数えながら少しずつ足を曲げていき4でStep4の姿勢に。足を入れ替え以下同様
鍛える腹筋の部位を変えるバリエーション
また、足の角度を変えることにより鍛える腹筋の位置を変えることができる。
(床に水平にすればより下腹部の腹筋のトレーニングになり、足を45度程度にすれば中央辺り)
さらに負荷を上げるバリエーション
写真ではヒジを伸ばしたまま行なっているが、Step3以外では常にヒジを少し曲げた(裏腕立て伏せ)状態で行なうと、二の腕にさらに効果的。
