練習の秋ですが、みなさんカポエイラ頑張ってますか？
そこでカポエイリスタのために、疲労を回復させ身体に良い、効率の良い食事方法についてです。
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【身体に良いカポエイリスタの食事方法の要点】
■練習前→ナッツ類やドライフルーツ+ヨーグルト、またはちりめんじゃこやゴマのおにぎり等、多めの水分
■練習中→水分、スポーツドリンクを喉が乾く前に
■練習20分後→100%オレンジジュース200ccとプロテイン10g(サプリメントが手軽)
■練習2時間後→[エネルギートレーニング系]ご飯や芋、カボチャ、梅干し、オレンジ、豚肉、玄米、青菜
→[筋トレ系]肉、魚、大豆、キウイ、パイナップル、リンゴ、バナナ
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まず、身体は運動をすることにより、血流が良くなったり、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、それにより太りにくくなるという効果もあります。
一方、運動のデメリットとして、疲れたり筋肉痛になったりします。
筋肉痛は、筋繊維や骨、腱に目に見えない傷が付くからですが、たまにしか運動をしない人こそ注意が必要です。
一週間に1,2回以下では、身体が運動に慣れていないので、ケガをしやすくなる可能性もあります。
疲労を残さないようにするには、しっかりと休み疲労回復に必要な栄養素を十分に取る必要があります。
【成長ホルモンは練習後3回】
その傷付き疲労した身体に対して、脳は修復を促す成長ホルモンを分泌します。
これが出るタイミングは練習後3回で、それに合わせて回復の材料を与えるのがポイント。
■1回目 運動の20分後
例：100%オレンジジュース200ccとプロテイン10g(サプリメントが手軽)
■2回目 練習の2時間後
夜の練習では難しいが、午後の練習であれば夕食のタイミングで。練習内容によって栄養バランスを変える。
・通常のカポエイラ練習等エネルギートレーニング系（炭水化物）
例：ご飯や芋、カボチャ等、炭水化物の種類を組み合わせると太りにくい。同時にクエン酸(梅干し、オレンジ等)、ビタミンB(豚肉、玄米、青菜)を摂ると効率が良い。
・筋トレ系（タンパク質）
アミノ酸の組み合わせで合成されたタンパク質。植物性と動物性それぞれのタンパク質を同時に取ると理想的。
例：肉、魚、大豆等（カロリーが気になる場合は、肉や魚は低脂肪部分にしたり、大豆製品にする）。キウイ、パイナップル、リンゴ、バナナ（タンパク質消化酵素が入った果物）を食後に取ると効率的。
■3回目 就寝中
寝ている間に成長ホルモンが分泌されるが、きちんと夕食を食べて栄養を身体に入れておかないと回復しない。が、練習後の夕食を控えると大幅に痩せやすい。
【練習前に摂取するべき栄養素】
ケガ防止の為に可能であれば2〜3日前から、足がつるのを予防する為にカルシウムやマグネシウムを、肉離れ防止にビタミンCの多い食事を摂る。練習直前には、水分を多く取っておくと関節に良くケガをしにくい。
例：ナッツ類やドライフルーツ+ヨーグルト、またはちりめんじゃこやゴマのおにぎり等
【練習中は】
水分補給。特に喉が乾く前に多めの量をしっかり飲む。糖分ミネラルを含むスポーツドリンクも良い。
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なるほどですね。
ロンドンで、ワークショップの合間にみんなドライフルーツやら、リンゴ、バナナ等を食べていたのが分かりました。
実はとても効率的な疲労回復メニューだったのですね。
ブラジルでは、シュハスコで肉を大量に食べた後のパイナップルが、栄養摂取にとても効果があることだったのですね。
参考：石川三知監修「運動するなら、こう食べる！」ファミリー109 10月号
