日時: 3月2日(木) 20:15〜21:45
場所: 宮益坂十間スタジオA
参加人数: 9名 (初回体験参加者3名)
参加者レベル: 初心者
運動強度: 低
合計消費カロリー: 543kcal*
有酸素運動: 40分*
脂肪燃焼: 44分*
*Fitbitによる計測
カポエイラワークアウト消費カロリー2017.03.02
3月からスタートしたクラス構成、前半は体力作り、後半はカポエイラを使った有酸素トレーニング。
女性と外国人の方が多いクラス
前半クラス「カポエイラフィットネス」
ウォーミングアップ
・ウォーキング、前、後ろ、横
・ジョギング、前、後ろ、横
・スキップ、前、後ろ
・ベアクロール、前、後ろ、横
・スパイダーウォーク、前、後ろ
・しゃがんだ状態→四つん這いでお尻を上げた状態
メディテーション・ポーズエクササイズ
・メディテーション
・腕上げ
・ヒザのばし
・サイドランジ、左右
・ランジ&腕上げ
・ツイスト&ヒップアップ
有酸素運動1
・ジンガ(基本ステップ)
・バランサ(左右にカラダを振る)
コアトレーニング1
・サイドプランク
・サイドプランク(片足)
※ネガチーバホレーの横を向いた状態
有酸素運動2
・ジンガ(基本ステップ)
・バランサ(左右にカラダを振る)
コアトレーニング2
・プランク(片足)
・ダウンドッグ
※ネガチーバホレーの下を向いた状態
キックエクササイズ1
・足をクロスした状態からウエストをツイスト
・クロスした足をそのまま横へ上げキープ
・上げた足を正面へ移動してキープ
・上げた足を横へ開いてキープ
・上げた足を後ろに移動してキープ
※太ももを前、後ろ、横、内側、全ての角度からエクササイズ
有酸素運動3
・ジンガ(基本ステップ)
・足が前後の状態から手をつき四つん這いでお尻を上げた状態に(アウー)
・再び足を前後にした状態になって立ち上がる
キックエクササイズ2
・キックエクササイズ1の内容をすべてを止めずに続ける
※ケイシャーダ
後半クラス「カポエイラ初心者クラス」
2列でパートナートレーニング
・しゃがんだ状態→お尻が向かい合わせになるよう反転、両手をついてお尻を上げ股の間から相手を見る→しゃがんだ状態
・上記、お尻を上げた状態から小さくジャンプ
・アウー(側転)
・両手をついて足を空中で入れ替える(倒立の準備練習)
・さらに滞空時間を長くし倒立の予備練習
2列でパートナーと有酸素運動
・正面を向いて立ち足は前後の状態
・足の位置をそのままに横を向く
・正面を向いたまま両手をつき足を小さく上げて(アウー)足の場所を入れ替える
・立ち上がり前を向く(最初の体勢から前後の足が逆になった状態で少し横に移動している状態)
・これを連続で左右に動き続ける
パートナーと連続動作のトレーニング
・片足のサイドプランク→片足のプランク→繰り返し(ネガチーバホレー)
・ネガチーバホレー→立ち上がる→足を半回転して正面を向く
・立姿勢足前後→アウー→ネガチーバホレー→繰り返し
キックを含めた連続動作のトレーニング
・ジンガ→ケイシャーダ
・ジンガ→ケイシャーダ→アウー
・ ジンガ→ケイシャーダ→アウー→ネガチーバ→ホレー→繰り返し
二人組でカーディオトレーニング(有酸素運動)
・ジンガのみ
・ジンガ&アウー
・ジンガ&アウー&ネガチーバホレー
・ジンガ&アウー&ネガチーバホレー&ケイシャーダ
カポエイラゲーム&音楽
・手拍子
・歌
※ホーダ
